２０１８年６月１２日放送のたけしの家庭の医学は、不眠改善の方法に迫ります。
中途覚醒に悩む主婦が、紙とペンだけで改善を目指す過程などが紹介されています。
当サイトマミィでも、番組テーマに沿った形で中途覚醒など不眠の種類やその改善方法などについて調べてみました。
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不眠の症状とは
はじめに不眠について簡単に説明したいと思います。
不眠は、布団に入ってもなかなか眠れない寝つきの悪さだけでなく、夜中に目が覚めたり、まだ寝ていたいのに早朝に起きてしまう症状のことです。
４０代から増え始め、６０代以上ではなんと４人に１人が不眠に悩まされているともいわれます。
不眠の種類
不眠には、いくつかの種類があります。
そこで、主な不眠症のタイプと原因についてあげてみたいと思います。
不眠症のタイプ
不眠症のタイプを説明いたします。
・入眠困難
布団に入った後、３０分～１時間以上寝付けない
・中途覚醒
夜中に何度も目が覚める
・早朝覚醒
予定の起床時刻より２時間以上早く目が覚め、その後眠れない
・熟眠障害
眠りが浅く、睡眠時間は十分なのに熟睡感が得られない
不眠の原因
つぎに不眠の原因です。
・環境的なもの
音や光、暑さ寒さなどによる外的刺激、時差、自宅以外での睡眠など
・身体的なもの
加齢や頻尿など
・精神的なも
悩みやストレス
・生活習慣
アルコールやカフェインの摂取、運動不足など
番組によると、今中高年の不眠で最も多い原因はストレスによるものだということです。
こんなに怖い！不眠の弊害
不眠は睡眠不足を招くだけでなく、健康にも大きな悪影響を与えます。
不眠が続くと、心臓病などによる死亡率が２．４倍も高くなり、ガン細胞がよく眠れている場合の２倍近く増殖するというデータもあるそうです。
また、認知症との関連も指摘されています。
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ストレス性の不眠に『睡眠日誌』が効果的
ストレス性の不眠に効果絶大という、睡眠日誌を紹介します。
番組では、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒に悩む主婦が、１日１５分、紙とペンだけでできる解消法にチャレンジします。
ここでは、同じく紙とペンでできる、不眠改善のための睡眠日誌について取り上げます。
睡眠日誌は、認知行動療法の一つで、睡眠外来やクリニックなどでも診断に使われる睡眠の記録です。
記録する内容は、
- 布団に入った時間
- 実際に眠りについた時間
- 目覚めた時間
- 布団から出た時間
上記４項目は必須です。
他には参考として、
- 睡眠の深さ
- 寝つきや寝起きの様子
- 昼寝やうたた寝があればその記録
- 飲んだ薬やアルコールの種類と量
- 日中の気分
このような記録を毎日つけることによって、自分の睡眠を客観的に把握することができます。
番組主治医の内村直尚先生によれば、不眠症の多くは不眠心配性といって、寝られなかったらどうしようという不安が交感神経を刺激してよけい寝られなくなるといったものだそうです。
自分の睡眠パターンがわかれば、不眠につながる偏った考え方や行動を修正できるということで、実際に睡眠日誌を付けて不眠が改善する人は多いといいます。
睡眠日誌は上記の項目をメモ書きして自分でグラフをつける方法もありますが、睡眠外来のある病院のホームページなどから無料でフォーマットをダウンロードすることもできます。
スマートフォンで使える睡眠日誌のアプリもあります。
睡眠効率について
睡眠日誌から、実際の睡眠時間と寝床にいる時間の平均値を出して「睡眠効率」を求めることができます。
【睡眠効率（％）＝実際に眠った時間÷寝床にいた時間×１００】
※中途覚醒があった場合は、起きていた時間分を実際に眠った時間から引きます。
求めた数字が８５％以上なら「よく眠れている」ということなので、この状態をキープできるようにしましょう。
まとめ
睡眠と健康の関係はとても密接です。
睡眠についてもっと詳しく知りたい方は、関連記事もぜひご覧になってください。
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