２０１８年５月２９日の今でしょ講座は、『最強油ＮＯ．１決定戦』です。
健康長寿１０００人を大調査し、血管や肝臓の若返りが期待できる油を解明します。
そこで当サイトマミィでも、番組内容に沿った形で健康に良い油や、おすすめの摂り方などを紹介していきたいと思います。
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健康に良い油と健康に悪い油の違い
はじめに、健康にいい油と悪い油の違いについて説明します。
油というと、肥満のもとだったり、生活習慣病の原因になるイメージが強く、「なるべく取らない方がいい」と思っている方は少なくありません。
ですが油には、積極的に摂ることで健康が増進する種類のものがあるんです。
油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類に分けられ、摂り過ぎに注意したいのは「飽和脂肪酸」です。
つまり積極的に採るべき油とは、「不飽和脂肪酸」ということになります。
不飽和脂肪酸とは
健康維持のために積極的に摂るべき不飽和脂肪酸は、さらに「オメガ９系」「オメガ６系」「オメガ３系」に分けられます。
オメガ９系はオレイン酸が豊富で、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。
オメガ６系はリノール酸が豊富でオメガ９同様コレステロール値を下げる働きがありますが、悪玉コレステロール（ＬＤＬ）だけでなく善玉コレステロール（ＨＤＬ）も下げてしまうので、摂り過ぎには気を付ける必要があります。
オメガ３系は血中の中性脂肪を減らしたり、生活習慣病を予防するのに役立つ油で、ＤＨＡ・ＥＰＡ、α－リノレン酸から構成されています。
オメガ６とオメガ３は体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂取しなければなりません。
オメガ６とオメガ３は摂取バランスが重要で、オメガ６：オメガ３＝４：１が理想といわれています。
オリーブ油の健康効果
オリーブ油は、オレイン酸豊富なオメガ９系脂肪酸です。
オリーブ油は動脈硬化を予防したり、高血圧を予防するのに役立つといわれています。
また腸の働きを活性化して、便通の改善にも期待ができる油です。
風味がよいので生のままサラダやマリネにかけたり、また熱に強いので揚げ物や炒め物にも使える万能オイルです。
ごま油の健康効果
ゴマ油は、リノール酸豊富なオメガ６系脂肪酸です。
ゴマリグナンというゴマ特有の成分が特徴です。
ゴマリグナンはセサミンやセサミノールなどから成り、活性酸素を除去する働きに優れており、老化予防に効果的です。
また、肝機能を改善したり、コレステロール値を正常にしたり、脂質の代謝を促進したりする働きもあります。
揚げ物や炒め物、香りづけなどに使われます。
えごま油の健康効果
えごま油は、オメガ３系脂肪酸でα―リノレン酸が豊富です。
よくゴマ油と勘違いされやすいですが、えごまはシソ科の植物でゴマとは全く違います。
えごま油の６０％以上がαリノレン酸で、体内でＤＨＡ・ＥＰＡに変換されます。
オメガ３は認知症予防や動脈硬化予防、便秘改善、ダイエット、血液をサラサラにする働きなどが期待されています。
熱に弱いのでそのまま食べるのが一般的ですが、青臭くて独特の風味があります。
冷ややっこや納豆、お味噌汁などにスプーン１杯程度をかけて毎日食べるようにするとよいでしょう。
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アマニ油の健康効果
アマニ油も、オメガ３系脂肪酸でα―リノレン酸が豊富です。
フラックスシードオイルとも呼ばれ、有効成分はαリノレン酸、アマニリグナン、食物繊維です。
ゴマ特有のリグナンはセサミンですが、アマニ特有のリグナンはセコイソラリシレジノール（ＳＤＧ）というもので、抗酸化作用や女性ホルモン様作用があるので、特に美容に良い油と言えるでしょう。
健康作用は、動脈硬化の予防やがん、アルツハイマーの予防、虚血性心疾患の予防などです。
アマニ油も１日スプーン１杯程度摂るのが望ましく、えごま油と同様、納豆や豆腐、サラダなどにかけて食べるとよいでしょう。
アマニ油の方がえごま油よりも癖がなく食べやすいという人が多いです。
ココナッツオイルの健康効果
ココナッツオイルは、これまで紹介してきた不飽和脂肪酸ではなく、飽和脂肪酸に分類されます。
主に中鎖脂肪酸から成り、体に入るとすぐにエネルギーとして使われるので、体に蓄積されにくいといわれています。
また、ケトン体という脳の栄養分となるため、認知症予防に効果があるとしても知られています。
ケトン体について詳しく知りたい方は関連記事をご参照ください。
最近流行りの食用油
その他、最近はやりの食用油をまとめて紹介します。
オメガ９系脂肪酸
アーモンドオイル、アボカドオイル、アルガンオイル、カメリアオイルなど
オメガ６系脂肪酸
べに花油、コーン油、グレープシードオイル、コーン油など
オメガ３系脂肪酸
サチャインチオイル、チアシードオイル、ヘンプシードオイル
オメガ３は魚から摂る方が効率的
オメガ３系脂肪酸は、植物油から摂る場合、αリノレン酸が変換されてＤＨＡ・ＥＰＡになる過程が必要です。
ですが青魚なら、ＤＨＡ・ＥＰＡという形で存在しているため、効率よく摂ることができます。
魚を食べる習慣のない人は、手軽にＤＨＡ・ＥＰＡが摂れるサプリメントも便利です。
まとめ
油は太るものとばかり考えられていましたが、健康のために取った方がいい油も存在するということがわかりましたね！
とはいえ、健康にいい油も悪い油も、１ｇ９ｋｃａｌというのは同じです。
健康にいいからと摂り過ぎるのも良くないので、適量をおいしく頂くようにしましょう。
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