２０１８年１月１７日のガッテン！は、「血管ボロボロ＆認知症からカラダを守れ！“ビタミンＭ”徹底活用」です。
脳卒中や心筋梗塞など血管の病気や、認知症のリスクを下げる効果のあるというビタミンＭの秘密に迫ります。
そこで当サイトマミィでも、ビタミンＭの正体や健康に良い効果などを徹底的に調べてみたので、わかりやすく解説したいと思います！
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ビタミンＭの正体とは？！
ビタミンＭについて、まず最初に解明してみましょう。
ビタミンＭは、ホウレンソウや枝豆などの野菜や、海苔やレバーなどに多く含まれている、「葉酸」と呼ばれるものです。
ビタミンＭ（葉酸）は水溶性で、ビタミンＢ群の仲間です。
妊娠を予定していたり、妊娠中の女性が積極的に摂るよう推奨されている栄養素としても有名ですね。
ビタミンＭ（葉酸）は代謝にかかわる栄養素で、細胞の生産や再生のためのたんぱく質や核酸の合成に働いて身体の発育を促してくれます。
ビタミンＢ１２と一緒に、赤血球を作る働きもあります。
そのため、不足すると悪性貧血症を発症するのです。
近年、ビタミンＭ（葉酸）を多く摂取することで、脳卒中や認知症など様々な病気のリスクを下げることができるという研究結果が発表され、注目を集めています。
坂戸市葉酸プロジェクト
埼玉県坂戸市では、女子栄養大学と協働で、葉酸を市民に１日４００μg摂取してもらう運動を進めています。
これが、坂戸市葉酸プロジェクトです。
葉酸には、動脈硬化の危険因子であるホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、メチオニンと呼ばれるアミノ酸に変換する反応を助ける働きがあることがわかりました。
メチオニンは、血液中のコレステロール値を下げることで知られ、不足するとホモシステインが血中に蓄積し、動脈硬化の危険が高まると考えられています。
アメリカでは１９９８年以降、すべての穀類への葉酸添加が義務付けられたそうですが、その結果脳卒中が激減し、なんと３億人ものアメリカ人の要介護者が減少して、健康寿命が延びているということです。
また、女子栄養大学副学長 香川靖雄氏らが行った研究では、葉酸が脳梗塞や認知症などの予防に影響があることが示されたといいます。
これを受けて坂戸市は「地域コミュニティ再構築による健康づくり〜地域展開方策としての坂戸市葉酸プロジェクト〜」を開始、市民に葉酸を含む地元野菜を積極的に食べてもらおうという運動が始まりました。
地元企業と共同開発した「さかど葉酸ブレッド」は、学校給食にも導入されているそうです。
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みどり色野菜に注目！効率よくビタミンＭ（葉酸）を摂ろう
効率よくビタミンＭ（葉酸）をとる方法を紹介します。
ホウレン草やブロッコリーに多く含まれるビタミンＭ（葉酸）は水に溶けやすいため、茹でると水に流れてしまいます。
ゆでることでホウレン草では約２０％、ブロッコリーでは約３０％、生の状態と比べて葉酸が減ってしまうそうです。
そのため、茹でるのではなく、蒸したり炒めたり、またはスープで食べると栄養素をそのまま摂ることができます。
ホウレン草では、茹でるより炒めた方が、ブロッコリーでは電子レンジで加熱した方が、葉酸を無駄なくしっかり摂ることができますよ！
葉酸プロジェクトおすすめ！みどり色野菜の葉酸レシピ
坂戸市葉酸プロジェクトでは、ブロッコリーやホウレン草、小松菜など濃い緑色の野菜を積極的に食べることを推奨しています。
葉酸プロジェクトの冊子『葉酸プロジェクトまるわかりＢＯＯＫ』に、みどり色野菜を使ったレシピとして次のようなものが紹介されています。
・青菜としめじのゆず香和え（ほうれん草７５ｇ・葉酸１６５μｇ）
・ブロッコリーサラダ ラビゴッドソース（ブロッコリー５０ｇ・洋さん１２２μｇ）
※ラビゴッドソースは、お酢と油、たまねぎやセロリ、ピクルスなどの野菜のみじん切りを合わせたフランスのドレッシングです。
・つるむらさきのピリ辛のり和え（つるむらさき６０ｇ・焼のり１/３枚 葉酸６９μｇ）
・ねばねば納豆（納豆４０ｇ・モロヘイヤ２０ｇ 葉酸９９μｇ）
・枝豆入り小松菜と厚揚げの炒め煮（枝豆４０ｇ・小松菜１２０ｇ 葉酸１５１μｇ）
・ブロッコリーとシーフードの香り炒め（ブロッコリー１株 葉酸２３８μｇ）
・卵とサニーレタスのオイスター炒め（サニーレタス１２０ｇ 葉酸９４μｇ）
・小松菜のピリ辛のり和え（小松菜１２０ｇ・焼のり１/２枚 葉酸 ８６μｇ）
・豆苗ともやしのナムル（豆苗１袋 葉酸８１μｇ）
・春菊とトマトのサラダ（春菊１束 葉酸９７μｇ）
詳しくは公式サイトの葉酸プロジェクトまるわかりＢＯＯＫをご覧ください。
まとめ
ビタミンＭ、すごい可能性を秘めた栄養素ですね！
ビタミンＭ（葉酸）は厚生労働省の食事摂取基準でも推奨量が定められています。
※成人で２４０μｇです
できるだけ食事から摂ることが望ましいですが、もともと葉酸は食品中に含まれている量が少ないこと、さらに食品中の葉酸はサプリ等に含まれている合成された葉酸に比べて、体内への吸収率が半分に満たないともいわれており、摂取が難しい栄養素でもあります。
欧米ではすでに７２カ国で、食品に強制添加もしくは推奨されているといわれています。
ビタミンＭ（葉酸）不足にならないように、緑の野菜を食べたり、葉酸添加の食品を選んだりして、健康的に過ごしていきたいですね。
ビタミンＭ（葉酸）以外にも、健康に役立つビタミン類がありますのでそちらもぜひ、摂るようにしましょう！
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