２０１７年１０月３１日放送の林修の今でしょ！講座３時間スペシャルは、「長生き」と「筋肉」の関係を学ぶ特別講座です。
筋肉貯金が健康長寿の秘訣ということで、足腰の筋肉を強くする方法を特集します。
当サイトマミィでも、番組の内容に沿って健康長寿につながる筋肉キープのための方法を紹介したいと思います。
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健康長寿の秘訣は筋肉にあり！
健康長寿の秘訣は、なんと筋肉にあるということがわかりました！
筋肉は、２０歳をピークに年に１％ずつ減り始め、５０歳を境に急激に衰えていくのだそうです。
老化と筋肉の減少は深く関係しており、年をとると筋肉だけでなく神経や骨、血管などあらゆる組織の機能が低下していくことがわかっています。
老化は誰にでも起こることなのですが、ここに運動不足が加わることにより、筋肉の衰えをさらに低下させている人が多いということが問題視されているのです。
特に足腰の筋肉が衰えると、つまずいたり転倒しやすくなりケガや骨折のリスクが高くなります。
さらに加齢で骨が弱くなっていると、骨折しても治りづらく、そのまま寝たきりなどになってしまう危険性もでてきます。
こうしたことから、いつまでも健康で長生きするためには今のうちから筋肉を鍛えておくこと、つまり筋肉貯金が大切なのです。
貯筋という考え
筋肉は貯金できることから番組では「筋肉貯金」という言葉を使っていますが、筋肉を貯めるという意味で「貯筋」ということばがあるようです。
福永哲夫氏（鹿屋体育大学学長）が提唱する「貯筋運動プロジェクト」という、毎日行いながら貯筋していく道具のいらない筋力トレーニングは各地域に広まっており、これからの超高齢社会で高齢者のＱＯＬ（クオリティオブライフ）を高めるとして期待が寄せられています。
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筋肉貯金につながる歩き方・運動・食べ物・体重とは？！
筋肉貯金につながる歩き方・運動・食べ物・体重について考えていきたいと思います。
筋肉貯金につながる歩き方
歩き方を意識するだけで、足腰の筋肉は鍛えることができます。
一般的に年をとると、背中が曲がって前かがみの姿勢になり、ひざ関節が曲がり、歩幅が小さくスピードもゆっくりになります。
このような歩き方では足腰の筋肉はどんどん弱くなってしまいます。
東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム副部長・運動科学研究室長の青柳幸利氏の研究によれば、「１日８０００歩・２０分速歩き」が健康につながる歩き方だということです。
速歩きというのは、中強度の運動レベルということで「大股で力強く歩く」ことがポイントだそうです。
１日２０分の速歩きウォーキングを太陽が出ている時間に行うことで、骨を強くするビタミンＤの生成も促進されます。
足腰を強くするビタミンＤパワーについてはこちらの記事に詳しく解説しています。
＞＞ガッテン！骨・筋肉にビタミンＤパワー魚と紫外線を上手に活用
筋肉貯金につながる運動
筋肉貯金につながる運動を、先に紹介した貯筋運動プロジェクトよりいくつか抜粋して紹介したいと思います。
この運動は歌いながら行うことがポイントで、歌いながら体を動かすことで自然に呼吸をしながら行えるので、血圧上昇を抑える効果があるということです。
まず、運動の前に正しい基本姿勢を覚えましょう。
2.ひざはできるだけ伸ばし、腰を立てて背筋を伸ばします。
3.この姿勢のまま肩をゆっくり上げ、すとんと落とす、これを何回か繰り返して肩の力を抜きリラックスします。
4.あごをひき、まっすぐ前を見るように立ちます。
この姿勢が基本姿勢となります。
・いす座り立ち
机や背もたれのあるいすの前にもう一ついすを用意し、浅く腰掛け、手は前にある机やいすにかけます。
脚は肩幅、つま先はやや外側に開き、まっすぐ前を向いたまま立ち上がります。
そのあとひざを曲げていすに座り、もとの姿勢に戻ります。
これを数回繰り返します。
・もも上げ
背もたれのある椅子の横に立ち、基本姿勢で立ちます。
いすに手を軽くのせ、いす側の脚に軽く体重をかけたら、反対の脚を太ももの付け根からひざを曲げて上げ下げします。
歌の1番が終わったら、向きを変えて反対の脚を、２番に合わせて行います。
いす座り立ちやもも上げの貯金運動で歌う歌は、どちらも「線路は続くよどこまでも」のメロディーですが、歌詞はオリジナルの替え歌です。
例えば最初のいず座り立ち運動の歌詞は、
みんなでのばそう 健康寿命
使えばなくなる お金の貯金
使って貯めよう 筋肉貯金
老後に備えて 貯金と貯筋
という具合に、貯筋をテーマにした歌詞で健康を意識しながら楽しく行えるように工夫されています。
このほか、つまずき予防のために寝ながらできる簡単体操はこちらの記事の中で紹介しています。
＞＞たけしの家庭の医学！動脈硬化を予防する豆腐と旬の魚とは？最新便秘情報も
筋肉貯金につながる食べ物
筋肉貯金につながる食べ物を紹介します。
筋肉を強くするためには、たんぱく質がとても大切です。
ボディビルダーやアスリートにプロテインが欠かせないのは、プロテインつまりたんぱく質が強い筋肉を作るからです。
たんぱく質は魚や肉、豆・豆製品や乳製品に多く含まれますが、食事からのタンパク質をより吸収良くするための一工夫を紹介します。
それは、ビタミン類と一緒に摂るということ。
特にビタミンＢ６は、たんぱく質がアミノ酸に分解された後再びたんぱく質に再合成されるためのサポート役として働くので、食事からのたんぱく質の吸収を助けてくれます。
また、カルシウムやビタミンＤ、ビタミンＫは骨を強く丈夫にする働きがあるので、骨折しにくい体を作ります。
特におすすめはマグロです。
マグロはたんぱく質とビタミンＢ６を同時に摂ることができ、さらに動脈硬化などを予防する働きのあるオメガ３系脂肪酸が豊富です。
また、鮭もたんぱく質とともに骨を強くするビタミンＤがたくさん摂れることから、足腰を強くする食べ物として注目されています。
関連記事：ガッテン！体を強化しようＳＰたんぱく質(プロテイン)不足解消で健康に
関連記事：たけしの家庭の医学ビタミンＤで老化ストップ！認知症予防＆足腰強化の最強食材とは
健康長寿の適正体重とは？
健康長寿の適正体重とはどのくらいだと思いますか？
適正体重を求めるとき、ＢＭＩという体格指数が使われることがあります。
ＢＭＩは体重（キログラム）を身長（メートル）の２乗で除した値（体重÷身長２［ｋｇ／ｍ２］）で求められます。
ちょっとややこしいので計算はこちらのサイトを使うのが便利です。
自分の身長と体重を入力するだけでＢＭＩを計算してくれます。
日本肥満学会の基準では、１８．５未満は「やせ」、１８．５〜２５未満で「標準」、２５以上が「肥満」とされています。
厚生労働省でも高齢者の低栄養に注意するよう喚起を行っており、ＢＭＩが低く「やせ」な人ほど免疫が弱く、抵抗力や治癒力がなくなるので病気になりやすいという傾向があるようです。
高齢になるほど食が細くなる人が多いですが、健康長寿を目指すならたくさん食べてたくさん動くことを心がけましょう。
まとめ
長生きと筋肉の関係は、近年とても注目されていて話題になっています。
筋肉貯金は普段からの生活習慣がポイントです。
日常の動きをちょっと変えるだけで、数年後、数十年後の体が変わってきます。
早速今日から「筋肉」を意識して生活してみましょう！！
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