２０１７年８月２８日放送の主治医が見つかる診療所は、【最新！中性脂肪の真実…血液＆血管を劇的改善ＳＰ】です。
中性脂肪を改善し血液を若返らせれば、肥満の予防や美肌に効果があるといわれています。
そこで、何を食べたら中性脂肪が上がるのか、何を食べたら減らせるのか、番組で紹介している情報に関連付けて当サイトマミィでも「中性脂肪」について調べてみました。
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中性脂肪とは
はじめに、中性脂肪とは何かについてわかりやすく説明します。
中性脂肪は正しくはトリグリセリドというもので、血液検査などではＴＧと表記されます。
私たちが食べ物として摂る脂肪の大部分が中性脂肪で、主にエネルギー源として使われますが、使い切れなかった分は肝臓や脂肪組織に蓄えられます。
お腹周りについている皮下脂肪は、エネルギーとして使いきれずに蓄えられた中性脂肪です。
中性脂肪はなぜ上がる？
中性脂肪は食事による脂質や糖質などのカロリー摂取によって上がります。
血中の中性脂肪（血清トリグリセリド）は、食後４～６時間でピークを迎えます。
また、食事からの摂取だけでなく、肝臓でも合成されます。
脂質・糖質・アルコール等の取り過ぎは中性脂肪を増やし、脂肪肝や肝硬変のリスクを高めます。
肝臓病や糖尿病も、中性脂肪が高くなる要因となります。
中性脂肪が高いとどうなるか
中性脂肪が高いと、血液がドロドロになり動脈硬化のリスクが高まります。
さらに高コレステロール血症の合併で虚血性心疾患や脳卒中などを引き起こす確率が高くなります。
また、食事に由来する血清ＴＧ値が１０００ｍｇ／ｄｌ以上になると急性膵炎を発症することがあります。
血清ＴＧ値の基準値は５０～１４９ｍｇ／ｄｌが目安です。
食後１２時間以上たっても血液中の中性脂肪値が１５０ｍｇ以上の場合、高中性脂肪血症と診断されます。
中性脂肪を下げるための方法２つ！
中性脂肪が高いことのリスクがわかったところで、中性脂肪を下げるための方法を紹介します。
中性脂肪を下げるためには、食事と運動が大切です。
それでは、食事と運動それぞれについてのポイントをあげてみましょう。
中性脂肪を減らすための食事
中性脂肪を減らすための食事の前に、中性脂肪を増やしてしまう食事について先に触れておきます。
中性脂肪を増やす食事は、まず脂質の多い食べ物です。
牛カルビや豚バラ肉など脂身の多い肉類、バターや生クリームなどの乳製品などがあげられます。
続いて糖質も、摂りすぎると中性脂肪として蓄えられてしまうので要注意です。
ケーキなど甘いお菓子やジュース、そして意外ですが果物やハチミツも摂りすぎには注意が必要です。
そしてビールや日本酒などのアルコールも、中性脂肪を増やしてしまうので気をつけましょう。
アルコールの適量は日本酒なら１合、ビ－ルなら大瓶１本、ウイスキ－ならグラス１杯程度といわれています。
アルコールの摂りすぎは様々な健康被害を及ぼすので、適量を心がけるようにしましょう。
では次に、中性脂肪を下げるための食事を紹介します。
中性脂肪を下げるには、オメガ３系脂肪酸を摂ることが効果的です。
オメガ３系脂肪酸とは、ＤＨＡ・ＥＰＡ・αリノレン酸（体内でＤＨＡ・ＥＰＡに変換される）と呼ばれる不飽和脂肪酸で、体内で合成することができないため食事から摂りいれる必要のある必須脂肪酸です。
ＤＨＡは赤血球など血液中の成分をやわらかくして、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
さらに、ＤＨＡは肝臓で中性脂肪が作られるのを抑え、さらに肝臓から血液へ中性脂肪が分泌されるのを抑えることから、中性脂肪を低下させる働きも認められています。
ＥＰＡは血小板が血管内で固まるのを防いだり血管をしなやかにする働きがあるので、ＤＨＡとＥＰＡをあわせてとることで血流の改善により高い効果が期待できます。
このような成分がどんな食べ物に含まれているかというと、主に青魚です。
マグロやサバ、イワシなど青背の魚には、ＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれています。
お刺身で食べるのが一番ですが、毎日お刺身を食べることが難しい場合はサバ缶やツナ缶などを食べるとよいでしょう。
植物性オメガ３系脂肪酸であるαリノレン酸は、アマニ油やえごま油などから摂ることができるので、納豆やみそ汁、ヨーグルトなどにかけて摂るようにするのがよいでしょう。
また食事からコンスタントにＤＨＡ・ＥＰＡを摂ることが難しい場合は、手軽に続けられるサプリメントがおすすめです。
当サイトマミィでは、安全性や働きに優れたＤＨＡ・ＥＰＡのおすすめサプリメントを厳選して紹介していますのでご参照ください。
＞＞オメガ３サプリのおすすめ人気比較ランキング！【２０１７年最新版】
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中性脂肪を減らすために効果的な運動
中性脂肪を減らすために効果的な運動を紹介したいと思います。
中性脂肪を減らすことを目的として運動するなら、「食後４時間以内のウォーキング」がおすすめです！
なぜ食後４時間かというと、食後の血中の中性脂肪がピークになるのが４時間後だからです。
この時にウォーキングなどの有酸素運動を行えば、余った中性脂肪が蓄えられることを抑制することができます。
有酸素運動は、ゆっくりと呼吸をしながら続ける運動のことで、３０分～１時間程度続けないと効果があまりありません。
食べてすぐだと気持ち悪くなったりお腹が痛くなってしまうので、中性脂肪の上がり始める３０分以降から始めるとよいでしょう。
まとめ
血液ドックで中性脂肪が高くても、本人に自覚症状があることはほとんどありません。
そのため、気づいた時には大変なことになっている可能性もあります。
日頃から食生活や生活習慣に気を付けて、中性脂肪をため込まない体づくりを心掛けたいですね。
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