２０１７年１０月２４日の名医とつながる！たけしの家庭の医学は、『血管の老化を止める(秘)食材＆便秘＆つまずき防止体操３時間ＳＰ』です。
番組の中で、血管の老化をストップさせる２大食材の紹介、便秘の新常識、そしてつまずきの新原因という３つのテーマを紹介します。
そこで当サイトマミィでは、これら番組の内容とともに、独自に調べたこともあわせてお伝えしていきたいと思います。
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血管の老化をストップする食材とは？
血管の老化をストップする食材を紹介します。
動脈硬化を引き起こす２大原因に「高血圧」と「高コレステロール」があげられますが、これらを予防・改善できる２つの食材があることがわかってきたといいます。
それは、豆腐と青魚。
それぞれどのように働くのか、詳しく解説しましょう。
豆腐
豆腐は血管を丈夫にして、余分なコレステロールを低下させ、活性酸素を除去する働きがあります。
それは、豆腐に含まれる次の栄養素の働きによるものです。
たんぱく質
たんぱく質は血管の材料となる成分です。
豆腐のタンパク質は消化・吸収に優れているので、傷んだ血管を修復・再生し、血管を丈夫にします。
リノール酸
悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やします。
レシチン
レシチンには血管の壁に付着したコレステロールを取り去る働きがあります。
血管壁に沈着したコレステロールが酸化すると動脈硬化のリスクが高まることから、レシチンは動脈硬化予防に役立つといわれています。
ビタミンＥ
ビタミンＥの抗酸化作用で活性酸素を消去し、リノール酸やレシチンの働きを助けます。
また、酸化したコレステロールをもとの状態に戻す働きもあるので動脈硬化予防に役立ちます。
サポニン
サポニンは血液中のコレステロールと中性脂肪を低下させ、コレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐとともに、活性酸素を除去して動脈硬化を予防します。
イソフラボン
イソフラボンには悪玉コレステロールの参加を防止する働きがあります。
番組では豆腐の製造過程で使用される「大豆」と「にがり」に含まれるマグネシウムが高血圧を予防・改善すると説明されていました。
また、豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、「高血圧予防」という観点からどちらを選べばいいかというと、木綿豆腐です。
豆腐を固める天然の凝固剤「にがり」にはマグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムには体内の塩分の排出を助ける働きがあるため、その摂取が高血圧対策に良いということです。
また、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが高血圧予防に良いとされている理由は、木綿豆腐のほうが製造工程の違いにより、マグネシウムが凝縮されて含まれているからだということでした。
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青魚
青魚とはイワシやサバ、サンマやマグロなど、一般的に背の青い魚のことをさします。
なぜ青魚が動脈硬化予防にいいかというと、ＤＨＡ・ＥＰＡというオメガ３系脂肪酸が豊富に含まれているからです。
体内の善玉が多い人のほうが血管年齢が若く、動脈硬化を防げるといわれていますが、番組ではその量は同じでも善玉のパワーが大事だと説明されていました。
青魚を積極的に食べることで、青魚に含まれる成分である「EPA」が善玉のパワーを上げてくれるとのことです。
オメガ３系脂肪酸の効能については厚生労働省でも認めており、『血中中性脂肪値の低下、不整脈の発生防止、血管内皮細胞の機能改善、血栓生成防止作用等いろいろな生理作用を介して生活習慣病の予防効果を示す。』として摂取目標量も設定されています。
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ただ、ＤＨＡ・ＥＰＡは大変酸化しやすい油なので、焼いたり揚げたりするとせっかくの栄養分が変性したり流れて失われてしまいます。
そのため生（お刺身）で摂るのが最も効率がいいのですが、毎日お刺身を食べるのは経済的にも負担だし、買い物の手間もかかります。
そこでおすすめなのが、サバの水煮、通称サバ缶です。
サバ缶は、調理後缶詰にされるのではなく、缶に生のサバを入れて加熱処理します。
だから、サバ缶を煮汁ごと使うことで、煮汁に溶け出た油も無駄なく摂ることができるというわけです。
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豆腐とサバ缶最強レシピ
番組では豆腐とサバ水煮缶を使用した奥薗流最強レシピ「木綿豆腐とサバのドライカレー」が紹介されていました☆
当サイトマミィでも動脈硬化予防に効果的な、豆腐とサバ缶を使ったレシピを紹介します。
サバ缶入り豆腐ハンバーグ
豆腐は水切りし、サバ缶とおろししょうが、少量の片栗粉と塩コショウを合わせます。
熱したフライパンで両目焦げ目がつくまで焼き、焼きあがったら大根おろしと大葉を添えてポン酢でいただきます。
サバ缶と豆腐のしょうが煮
サバ缶の煮汁と水を足して１カップを鍋に入れ、砂糖、みりん、酒、しょうゆを加えて豆腐、サバの身（ほぐす）、生姜（千切り）を入れて煮ます。
サバ缶と豆腐のチャンプル
ニンニクとしょうがを油で熱し、水切りした豆腐を炒めます。
サバ缶とにらを入れてさらに炒め、醤油とごま油を回し入れたら溶き卵を加えて余熱で半熟にします。
便秘薬の新常識！
使い方を間違えると大変な、便秘薬の新常識をお伝えします。
今年１０月、日本で初めてとなる便秘治療のためのガイドラインが設けられました。
その中で便秘は、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
具体的には、
- 兎糞・硬便など固い便
- 便を出しにくい
- 残便感がある
- 排便回数が週３回未満
このうち２項目以上で６ヶ月以上前から症状があり、最近３ヶ月間は基準を満たしている場合、便秘と診断されます。
便秘で悩んでいる人は多く、症状もとてもありふれたものですが、実は客観的な診断が難しく、治療に対する患者の満足度も低いといわれています。
便秘の解消法の一つに便秘薬の使用がありますが、間違った使い方は症状を悪化させ、治りづらくしてしまうという落とし穴があるので注意が必要です。
下剤の乱用で弛緩性便秘に！？
長期間、刺激性便秘薬(刺激性下剤)を使い続けると、腸管神経が障害を受け、大腸が動かなくなって自力で便を出すことができなくなる弛緩性便秘になってしまいます。
すると、大腸が長く太く変形していき、症状がどんどん悪化します。
刺激性便秘薬下剤とは、ピコスルファート・ビサコジルのほか、植物由来のセンナ・大黄・アロエなども該当します。
天然由来だから大丈夫！というわけじゃないんですね。
弛緩性便秘の対処法としては、水分を多く摂ったり、運動をしたりしてなるべく下剤を使わない日を増やしていき、大腸が回復するのを待ちます。
刺激性下剤の服用期間にもよりますが、回復には数カ月から数年の時間が必要ということです。
新便秘薬「アミティーザ」「リンゼス」
刺激性下剤に変わる新しい便秘薬が「アミティーザ（ルビプロストン）」「リンゼス（リナクロチド）」です。
これらは、腸に作用して腸のぜん動運動を促進するという刺激性下剤の特徴と、便に作用して便の水分量やかさを増やす機械性下剤の二つの特徴を併せ持つ便秘薬です。
刺激性下剤に変わる便秘薬として、期待されているということです。
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つまずきの予防
最後に、つまずきの新原因というテーマについて、その予防法に触れたいと思います。
番組では、身長が２センチ以上縮んでいる人は要注意！と警告していますが、つまずきやすくなる原因はまず一つに加齢による筋力低下が考えられます。
つまずいて転倒すると、骨折などを引き起こし、寝たきり状態になってしまう危険があり、とくに高齢者は注意が必要です。
脚の筋肉は３０代をピークに毎年１％ずつ減少し、７０代では昔より４０％も筋肉が減って筋力も衰えるといわれているからです。
加齢による足腰の筋力の衰えや骨粗鬆症のために、将来要介護や寝たきりになる危険性が高い状態をロコモティブシンドロームといい、番組に登場する石橋英明医師はロコモの専門家でもあります。
放送では、石橋英明先生による、つまずきやすくなっているかを簡単にチェックできる「壁テスト」というものを紹介し、さらにつまずきを予防する簡単クッション体操「つまずき予防体操」もレクチャーしています。
姿勢をまっすぐにするとつまずきにくくなることから、背筋を鍛えることは大切ですが、過去に石橋先生が紹介したクッションを使った背筋運動を紹介します。
※クッションの真ん中におへそが当たるようにセット
２．両手は背中に回して腰のあたりにおく
３．顎を軽く引いて上半身をゆっくり起こす
４．５〜１０秒キープしたらゆっくり元の姿勢に戻る
これを５回繰り返し、１日に２〜３セット行うとよいそうです。
たけしの家庭の医学２０１７年１０月２４日まとめ
今回は血管の老化を予防する方法、便秘薬の新常識、つまずきの予防について紹介しました。
当サイトマミィでは、これらをテーマ別に詳しく解説した記事もありますのでそちらもぜひ参考にしてみてください。
・血管の老化防止
・便秘について
・つまずき・転倒予防
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