みんなの家庭の医学ビタミンDで老化ストップ!認知症予防&足腰強化の最強食材とは

みんなの家庭の医学 ビタミンD

2017年5月16日放送の【たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学「最新!老化ストップSP」】は、名医が教える最新老化ストップ法を特集しています。

中でも、認知症予防と筋肉の衰えをストップする栄養素として注目のビタミンDにスポットを当てて、その驚くべき効果と最強食材をご紹介します。

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老化ストップ栄養素はズバリ!ビタミンD

認知機能と足腰の衰えを一挙に防ぐ老化ストップ栄養素とは、ずばりビタミンDです。

ビタミンDの主な働きは、

  • カルシウムのバランスを整える
  • 骨の健康を維持する
  • 免疫力を高める
  • がんや糖尿病予防
  • 自閉症の改善

などがあります。

ビタミンDにはD2~D7の種類があり、人間にとって重要なのはD2とD3です。

この二つの働きはほぼ一緒ですが、最近ではD2よりD3の方が2倍働くという報告もあるようです。

ビタミンDが不足するとこうなる!

ビタミンDが不足すると、小児ではクル病、成人では骨軟化症・骨粗鬆症の症状が現れます。

くる病は、骨の発育期にカルシウムが骨に沈着しないことが原因で骨の組織がしっかり形成されず、骨の成長障害、骨格や軟骨の変形症状がみられる病気です。

アルプスの少女ハイジに出てくる車いすの少女クララも、くる病だったという設定で、毎日肝油を舐めていました。

 

同じビタミンD不足で成人に発症するのが骨軟化症です。

腸管からのカルシウムやリンの吸収がビタミンD不足のため促進されず、血中のカルシウム濃度、リン濃度が減少し、骨塩量も減少します。

その結果、骨の痛みなどの症状となって現れます。

骨粗鬆症は、さらにコラーゲンなども減少していく病気で、骨軟化症とは異なります。

肝油とは

肝油は、サメやエイなどの大型の軟骨魚類の肝臓に含まれる脂肪分のことです。

豊富なビタミンDと、ビタミンA、スクワレン、アルキルグリセロール、オメガ3脂肪酸などから構成されており、肝油ドロップなどの名称でサプリメントとして販売されています。

>>楽天市場:肝油ドロップ一覧

昭和の初めころの栄養不足の時代には、学校でみんなに配られていたそうですよ。

ビタミンD摂取が認知機能向上と足腰強化に効果的な理由

ビタミンD摂取が認知機能向上と足腰強化に効果的な理由を説明します。

ビタミンDは、肝臓や腎臓で活性型ビタミンDとなって、カルシウムとリンの吸収を手伝って骨を丈夫にしたり、遺伝子の働きを調節したりして働きます。

血中のビタミンD濃度は、筋力低下や転倒と関係があるといわれています。

また、脳の中で神経細胞の保護や増殖、分化の調節を行う働きもあります。

ビタミンDが認知機能を改善するワケ

まず、ビタミンDが認知機能を改善するワケです。

脳ではビタミンD3を、脳の中で神経細胞の保護や増殖・分化の調節を行う活性型ビタミンD3に変えることができます。

米国神経学会の研究で、ビタミンD不足の高齢者は認知症やアルツハイマー病を発症するリスクが増える可能性があることが2014年発表されました。

また、2016年には、 ビタミンDが不足すると認知症の前段階である認知機能障害になるリスクが3倍以上高まるとシンガポール国立大学医学大学院のチョイライ・チェイ氏により報告がありました。

こうした研究から、脳の認知機能の改善にはビタミンDの摂取が重要なことがわかります。

ビタミンDが足腰を強くするワケ

続いて、ビタミンDの摂取が足腰の衰えをストップする効果についてです。

日本人の大腿骨頸部骨折はこの15年間で2倍以上に増えているという報告があります。

加齢に伴い骨の強度は弱くなっていくため、、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症にかかっているともいわれています。

骨を強くするためにはカルシウムが必要不可欠ですが、きちんと骨に吸着させるためにはビタミンDを合わせて摂ることが重要です。

 

ビタミンDの摂取目安量は、欧米の推奨値は10μgですが日本の摂取目安量は1日5μgです。

新潟市豊栄長浦地区という農村地帯に住む中高年女性を対象にした調査では、ビタミンDの摂取量は1日9.9μgだったということです。

調査対象となった地域では、ビタミンDを豊富に含む鮭や青魚を良く食べているということが関係しているようです。

豊栄長浦地区の女性たちの大腿骨頸部の骨密度は、調査比較対象として選ばれた20~24歳の若い女性たちよりも高かったのだそうです。

このような実験からも、骨を健康に維持するためにビタミンDは需要な役割を果たしているということがわかりますね。

ビタミンDを豊富に含む食材【鮭】

ビタミンDを豊富に含む食材をご紹介します。

ビタミンDを豊富に含むのは、です。

鮭の切り身1切れ(約100g)で、約39.4μgのビタミンDを摂ることができます。

また、きのこ類にも多く含まれており、特にきくらげがおすすめです。

乾燥したきくらげにはビタミンDが魚介類の10倍以上も含まれているので、キクラゲの戻し汁ごと使うのが効果的です。

ビタミンDは自分でも作れる!

ビタミンDは紫外線を浴びることで自分で生成することができます。

実は人にとって一番の補給源は、食べ物からの摂取より、日光の紫外線に当たることによって生成されるビタミンDなんだそうです。

皮膚に紫外線が当たることで、7-デヒドロコレステロール(プロビタミンD3)が作られ、体温によってビタミンD3に変わります。

ビタミンD3は、ビタミンD結合タンパク質によって肝臓に運ばれ、活性型ビタミンD3となって働きます。

ビタミンDを作る紫外線

ビタミンDを作ってくれる紫外線は、紫外線の中のUV-B(280~315nm)とよばれるもので、295nmで一番多く作られます。

東京都内で夏に直射日光を30分浴びた時、700~800IUのビタミンDが体内に作られるといわれています。

ただ、UV-Bは日焼けの原因となるので、UVカットの服などを年中着ている人などは、たとえ日光を浴びていても、紫外線からのビタミンD生成はできていないかもしれません。

老化ストップ栄養素ビタミンD まとめ

ビタミンDには、骨を強くする効果、認知機能を改善する効果があることがわかりました。

ビタミンDを豊富に含む鮭や青魚、きのこなどは和食の定番であり、高タンパクで体にもいいためぜひ食生活にとり入れていきたい食材ですね。

また、悪者扱いばかりされる紫外線にも、こんな役立つ効果もあるんだよということを知って、日焼け対策をしつつもビタミンD生成に役立てていけたらいいと思います。

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