【主治医が見つかる診療所】睡眠負債を返済して認知症予防&肥満防止!

主治医が見つかる診療所 睡眠負債

2017年9月11日放送の主治医が見つかる診療所は【睡眠負債を返済!最高の睡眠を得る方法教えます】です。

世界最高峰の睡眠研究機関スタンフォード大博士 西野精治氏が、睡眠負債を徹底解説し、質の良い「最高の睡眠」をとる方法をレクチャーします。

当サイトマミィでも、番組の内容に沿って、睡眠負債について調べてみたことをお伝えしたいと思います。

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睡眠負債とは

はじめに、睡眠負債について簡単に説明します。

睡眠負債とは、ほんの少しずつの睡眠不足がジワジワと積み重なって蓄積していくことをいいます。

そして気づいた時には睡眠不足が膨大に膨れ上がっていて手遅れな状態になってしまい、しかも返済するには不足分の何倍もの睡眠時間が必要なことから、借金に例えて「睡眠負債」といわれるようになりました。

 

1日に必要な睡眠時間はおよそ7〜8時間といわれています。

例えば4時間しか寝ていなければ、自分でも「睡眠不足だな」と自覚することができます。

でも、毎日の睡眠時間が6時間という人は、睡眠不足という自覚はなかなか持つことが難しいのではないでしょうか。

わずか1時間程度、と思うかもしれませんが、この小さな積み重ねが睡眠負債のもととなります。

 

睡眠負債は私たちの体に様々な悪影響をもたらします。

脳の働きが低下して作業効率が落ちるばかりでなく、近年の研究では認知症やがんのリスクが高まることが指摘されているのです。

睡眠負債と認知症の関係

睡眠負債は認知症と深いつながりがあります

認知症の症状の一つとして不眠や中途覚醒などの睡眠障害が指摘されています。

慢性的な睡眠不足によってコルチゾールというホルモンの分泌が活性化され、海馬(脳の記憶をつかさどる部分)の働きを阻害してしまうのです。

 

また、睡眠中はアミロイドβという脳のゴミが排出されていますが、睡眠不足だとアミロイドβが蓄積してしまってアルツハイマー型認知症のリスクが高くなるのです。

睡眠と認知症の関連については、こちらの記事も参考にしてください。

>>ガッテン!認知症予防は脳のゴミ【アミロイドβ 】排出が大切?

睡眠負債と肥満の関係

睡眠負債を解消することは、肥満の解消に繋がるといわれています。

つまり、睡眠不足が肥満の原因の一つと考えられているのです。

睡眠時間が短くなると、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

私たちの食欲は、レプチンという食欲抑制ホルモンと、グレリンという食欲増進ホルモンによってコントロールされています。

これらの食欲コントロールホルモンは睡眠時間と密接にかかわっており、睡眠時間が短いとレプチンの働きが低下してグレリンが活性化され、その結果食欲が増進して肥満につながるといわれています。

関連記事:たけしの家庭の医学で紹介の老化防止ホルモン「グレリン」を徹底解説!

最高の睡眠をとる方法

そこで、睡眠の質を高めるための最高の睡眠をとる方法を紹介します。

西野精治氏は著書『スタンフォード式最高の睡眠』のなかで、質の良い睡眠を実践しやすい方法で紹介しています。

大切なのは、「黄金の90分」といわれる、入眠直後の時間です。

この最初の90分の質を確保すれば、質の良い睡眠をとることができるというのです。

といっても難しいことではなく、入浴などで体温をコントロールしたり、睡眠前の行動をルーティン化したりなど、誰にでも簡単にできることばかりです。

また、寝る直前までテレビやスマホを見ていると、脳が覚醒してなかなかお休みモードに切り替えることができないため、寝る前は部屋を暗くして静かに目を閉じて「寝る」ことだけに集中した方がよいでしょう。

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まとめ

睡眠負債はわずかな睡眠不足の積み重ねのため、本人に自覚がないことも多いといいます。

平日は十分に睡眠をとれないから休日に寝だめをする、という人も多いかと思いますが、休日に遅くまで寝ていると今度は夜なかなか寝付けなくて悪循環になることもあります。

布団に横になってから入眠までの時間をスムーズにすれば、質の良い睡眠を毎日の生活で手に入れることができます。

睡眠不足は体力で乗り切るものではありません。

しっかり休んで、心も体も元気に過ごしていきたいですね。
睡眠負債についてはこちらの記事でも詳しく紹介しています。

関連記事:林修の今でしょ講座【睡眠負債】を徹底解明!正しい睡眠情報とは一体!?

関連記事:NHKスペシャル「睡眠負債」とは!?がんや認知症につながる睡眠不足を解消

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